60代男性が健康的なダイエットで10kg痩せる方法　運動・睡眠・食事メニュー・期間を解説

100kg目前で最後の砦『ライザップ』藤沢店に駆け込み2ヶ月で13.6kg、4ヶ月で19.6kgのダイエットに成功したライザップMAN（@rizap _man）です。

還暦を過ぎると、健康が人生で一番大事だと思う方も多いでしょう。

しかし、運動不足で体重が増えてしまい、メタボリックシンドロームを気にしている方も多いのではないでしょうか。

特に男性は年齢を重ねると内臓脂肪が貯まりやすいため、「太鼓腹」と言われるポッコリお腹になっている方も多くいらっしゃいます。

今回はそんな方たちのために、60代男性の正しいダイエット方法を紹介します。

人生100年時代での60代はまだまだこれからです。

健康に痩せて老後に備えましょう。

コンビニのように手軽に運動するなら、今話題の『ちょこざっぷ』。本格的に成果を実感したいなら『ライザップ』がおすすめです。

【筆者プロフィール】
・100kg目前に『最後の砦、RIZAP』藤沢店に駆け込む（2021/10/3）。
・ライザップ 1ヶ月目で▲7.6kg、2ヶ月で▲13.6kg減量。
・自走し4ヶ月で19.6kg減量。
・ライザップの効果を見て家族も入会。
・SNSでアフターライザップを発信。

しっかりトレーナーの指導を受けながらトレーニング、食事管理をされたい方には『ライザップ』が、断然おすすめ。

無理なく運動の基礎から毎日の食事まで専属トレーナーがサポートしてくれます。

60代男性が太る原因とは？

「特に生活を変えてないのに太ってしまう」なんていう経験がある方も多いと思います。

これはなぜでしょうか？

それには以下のことが考えられます。

加齢による基礎代謝の低下

1つ目の原因は基礎代謝の低下です。

加齢とともに人は誰もが基礎代謝が減ります。

基礎代謝とは何もしない状態で消費するカロリーのことを指します。

人は内臓を動かしたり、血液を循環させたりする必要があるため、寝ころんで何もしなくてもカロリーを消費するのです。

若いうちはこの基礎代謝が高いので太らないのですが、加齢とともに内臓の動きが鈍くなるので、基礎代謝自体が減るのです。

バランスの悪い偏った食生活

2つ目の原因は食事です。

何も考えずに食べても太らなかった若い頃と比べて基礎代謝が落ちている60代は、食生活も身体に合わせて変えていく必要があります。

基本的には体が自然に受け付けなくなるので、60代ともなるとあっさりしたものを好むようにはなりますが、現代の日本では必要以上に糖分や脂質が含まれた食べ物や菓子などが多いです。

無意識にバランスの悪い食事をしていることもあるので、意識的に食生活を変えていく必要があります。

運動不足による筋肉量の低下

3つ目は運動不足による筋肉量の低下です。

運動しないと消費カロリーが増えないので、太るのは当然ですが、運動しないことで筋肉量が減るのも太る原因になります。

先に年齢とともに基礎代謝が減っていくことを解説しましたが、筋肉が減ると基礎代謝も減ってしまうのです。

睡眠不足とストレス

4つ目は睡眠不足とストレスです。

睡眠不足になると脂肪が分解されにくくなることがわかっています。

さらに、長時間起きているとどうしてもお腹が空いて「少しなら」と食べてしまうことも増えます。

寝てしまえば食欲が抑えられるので、寝ると太ると考えている方は考えを改め、寝るようにしましょう。

また、ストレスを溜めるとストレスホルモンであるコルチゾールが増加します。

コルチゾールは筋肉を分解し、脂肪を蓄える作用があるので、ダイエットには大敵です。

60代男性が健康的なダイエットで10kg痩せる方法

次に60代男性が健康的に10kgダイエットできる方法を具体的に紹介します。

断食のように食べる量を減らせば痩せることは可能ですが、今回紹介するのはあくまで「健康的に」痩せる方法です。

正しい知識を得て、健康的に痩せましょう。

食生活の改善

ダイエットの中で最も重要なのが、食生活の改善です。

食生活の改善なくして痩せることはないと思ってください。

今の食生活が今の体を作り上げたのです。

具体的には高タンパクで低カロリーな食事に切り替えます。

できる限り揚げ物などは食べないようにしましょう。

脂質に関しては、自分では全然食べてないと思うくらいがちょうどいいでしょう。

また、知らず知らずのうちに間食していることも多いです。

もし、どうしても食べたい場合は、洋菓子ではなく和菓子にするなど、脂質の少ないものに置き換えましょう。

運動習慣の導入

食生活を改善したら、次は運動習慣をつけましょう。

運動をまったくせずに食生活の改善のみで痩せると、脂肪も落ちますが、筋肉も落ちてしまいます。

筋肉が落ちると基礎代謝も落ちることになるので、太りやすい体になります。

その上、体重が落ちても筋肉が落ちることによって体のラインが崩れる（引き締まった体にならない）ので、痩せてもカッコイイ体とは程遠いものとなります。

適度な運動は血行を良くし、心肺機能なども鍛えられるので健康に良いことは言うまでもないでしょう。

運動習慣を導入して悪い理由は1つもありません。

質の高い睡眠

先に説明したように、ダイエットと睡眠には密接な関係があります。

寝具にこだわって睡眠の質を高めるのもいいでしょう。

最近では、スマートウォッチなど睡眠の質を計測してくれるデバイスも手ごろな価格で手に入れることが可能です。

「食生活を改善して運動も始めたけど全然痩せない」という方が、睡眠の質を改善したところ体重が落ち始めたというのはよくあることです。

ストレスを減らす

ストレスもダイエットの大敵であることは説明しましたが、ストレスをどのように解消すればいいのか悩む方も多いかもしれません。

基本的には好きなことをするのが一番いいですが、大量に食べることによってストレス解消している人は、その方法をやめなければ絶対に痩せません。

体を動かしてストレスを解消できればベストですが、温泉に行ったり、友達と会って話したり、とにかく自分なりのリラックス方法を探りましょう。

60代男性が健康的に10kg痩せるためのダイエット期間

次に60代の男性が「健康的に」10kg痩せるための期間はどの程度かを解説していきます。

元の体重がどれくらいかによるので、すべての人に当てはまるわけではありませんが、おおよその目安はあるので参考にしてください。

目安は3〜6ヶ月

期間の目安は3ヶ月〜6ヶ月です。

結構幅があるなと思ったかもしれませんが、元の体重によって期間が異なるということです。

体重が重い人ほど1ヶ月に落とす体重は大きくなります。

もう少し具体的に言うと、1ヶ月に落とす体重は5％程度を目安にしてください。

70㎏の人であれば、3.5㎏まで。

80㎏であれば4㎏までです。

これは最大値なので、ほとんどの人は1ヶ月で2，3kg。

3〜6ヶ月かけて10kgを落とすことになります。

焦るとリバウンドの可能性あり

「1ヶ月に2，3kgってそんな少ないの？」

「もっと早くダイエットを終わらせたいのだけど。」

なんて思っている人もいるかもしれませんが、この考えは危険です。

6ヶ月で10kg落とせるなら、1年かければ20kgだって可能です。

2ヶ月で痩せても2ヶ月後に元に戻ればダイエットをやった意味がありません。

体は急激な変化を本能的に嫌うので、急激に痩せれば痩せるほどリバウンドする可能性が高くなります。

ダイエットはゆっくりやるほどいいと覚えておきましょう。

60代男性のダイエット中の注意点

60代男性のダイエットの注意点を挙げておきます。

よく読んで間違ったダイエットをしないようにしましょう。

過度な食事制限は避ける

ダイエットはずっと続けられる方法でやらなければ意味がありません。

無理なダイエットは続かないですし、一時的に痩せてもリバウンドをするだけです。

短期的に痩せたいと思ってよくやってしまうのが、過度な食事制限です。

食事制限を極端にやると結果は出やすいので、多くの人がやりがちです。

しかし、その食生活が続くでしょうか？

多くの場合、続いても数ヶ月です。

その後は、我慢した分過食に走り、リバウンドしてしまいます。

そして、リバウンドを繰り返すたびに「自分はダイエットできない体なんだ」と思い込んでしまうのです。

十分な睡眠時間を取る

何度も言うように、睡眠はダイエットに非常に重要です。

毎日十分な睡眠時間を確保しましょう。

どれだけ寝ればいいというのは人によって異なりますが、目安としては1日7時間程は寝てください。

しっかり寝ればしっかり運動もできるので、一石二鳥です。

無理なく続けられる運動習慣

運動不足の人が突然張り切って運動をすると筋肉痛が激しく出て、疲れも酷いので、続けるのが苦痛になってしまいます。

まずは「こんなんでいいのかな？」と思うくらい軽い運動からはじめてください。

体を慣らしつつ、強度を高めましょう。

また、まじめな人ほど一回始めると休むのに罪悪感を感じる人が多いです。

あまりまじめに考えすぎると運動自体がストレスになるので、やる気が出ない日は休む、雨の日は休むなど最初から決めてしまいましょう。

結局運動は続けられないと意味がありません。

運動習慣をつけるためのおすすめジム

運動は家でも行えますが、ジムに行った方がやる気が出る人も多いでしょう。

そんな方たちのために、いくつかジムを紹介します。

豊富なトレーニング設備：ゴールドジム

どうせやるなら本気でやりたいという方におすすめなのが、ゴールドジムです。

設備は間違いなく日本一のジムで、プロのスポーツ選手やボディビルダーなども多く通っています。

周りの意識が高い方がやる気が出るという方はぜひ行ってみてください。

1人でダイエットができない人向き①：ライザップ

1人でやるとやり方がわからないという方はパーソナルジムに通うのも1つの手です。

フォームやダイエットのやり方などを一通りマンツーマンで教えてくれるので、初心者には良いでしょう。

中でもライザップはパーソナルジム最大手で、店舗も多く通いやすいですし、顧客の数が多いのでデータベースが多く、あらゆる方に柔軟に対応ができます。

1人でダイエットができない人向き②：24/7ワークアウト

24/7ワークアウトはライザップとほぼ同じサービスを提供してくれるパーソナルジムです。

マンツーマンでトレーナーが教えてくれるのはもちろん、食事のアドバイスもしてくれます。

料金はライザップより安いので、ライザップにこだわらないという人には良いでしょう。

ライザップより店舗数が少ないので、行ける人が限られるのがネックと言えばネックです。

24時間ジム①：エニタイムフィットネス

エニタイムフィットネスは今流行の24時間ジムです。

最大手で、全国に1000店舗以上あり、相互利用も可能です。

24時間ジムの利点は「時間がないからジムに行けない」という言い訳をなくせるところです。

家の近くや会社の近くのどちらでも通えますし、時間を問わず通えるので、やる気さえあれば毎日トレーニングできます。

ただし、時間帯によっては完全無人のジムになるので、やり方がわからない時などに質問できないのはマイナスポイントです。

24時間ジム②：ちょこざっぷ

ちょこざっぷは、パーソナルジム最大手のライザップが新しく出店しはじめた24時間ジムです。

まだ店舗数は少ないですが、すでに主要都市を中心に300店舗を超えています。

24時間営業で相互利用可能なので、通いやすいです。

また、他の24時間ジムと違って脱毛マシンやセルフエステマシンが置いてあるのが特徴です。

本格的なマシンはないですが、24時間ジムとしては最安値レベルなので、軽く運動をしたいという方におすすめです。

60代男性が健康的なダイエットで10kg痩せる方法のまとめ

60代にもなると、若い時は太らなかったとしても、徐々に体重は増えてしまいます。

きちんとした食事、適度な運動をしないと体はどんどん衰えて、体重だけは増えてしまいます。

食事を少しでも改善するのは今日からでもできます。

その少しの積み重ねが10年後には大きな違いになって表れるのです。

運動をはじめるのは面倒ですが、やり始めると気分も良くなり、健康に良いです。

ジムに通うも良し、1人で自宅でやるも良し。

とにかく続けることが大事です。

人生100年時代、まだまだこれから数十年あります。

家族のためにも、自分のためにも健康で過ごせるように、今からダイエットをはじめましょう。

手軽にトレーニングするなら『ちょこざっぷ』、確実に効果を実感したいなら『ライザップ』がおすすめです。