【ライザップ】2か月で13.6kg減量した食事メニュー。食べていいもの・カロリー・やり方を徹底解説！

100kgを目の前に、最後の砦『ライザップ藤沢店』に駆け込んで２ヶ月で13.6痩せることが出来たライザップMAN（@rizap _man）です。

今回は、ライザップ藤沢店で実際に2ヶ月間コースのトレーニングと食事メソッドで、やってきた食事法をご紹介します。

国内最大手のパーソナルジム『RIZAP・ライザップ』の食事法は、とてもシンプルで無理なく続けられるので、びっくりされると思います。

もちろん、入会する前はトレーニングや食事制限がきつそうで継続できるか心配でしたし、特にどのパーソナルジムよりも『ライザップ』の料金は高く、絶対に失敗は許され無いというプレッシャーがありました。

正直、入会前のカウンセセリングを受けるまでは不安しかありませんでしたが、カウンセリングを受けることで明確な目標と可能性が開たのが何より安心しました。ライザップなら絶対に痩せる。そんな自信すら湧いてきました。

【筆者プロフィール】
・100kg目前に『最後の砦、RIZAP』藤沢店に駆け込む（2021/10/3）。
・ライザップ 1ヶ月目で▲7.6kg、2ヶ月で▲13.6kg減量。
・自走し4ヶ月で19.6kg減量。
・ライザップの効果を見て家族も入会。
・SNSでアフターライザップを発信。

【ライザップ式】ダイエットのやり方

ライザップ・メソッドがベースとなったライザップ式ダイエットのやり方は以下の4つに注意します。

　

「やることが多く、挫折するのでは？」と思うかもしれませんが、『ライザップ』では専属トレーナーがアドバイスをくれるので安心です。

今まで何もしてこなかった私でも、最後まで挫折することなくやりきれました。この章ではライザップ式ダイエットのやり方をご紹介いたします。

食事

『ライザップ』では主食（糖質）を減らし、タンパク質を多めに摂取します。

とくに糖質を控えることがライザップの食事においては最重要です。

糖質を制限することで効率よく体脂肪を減らすことができるのです。

水分

『ライザップ』では水分を多めに摂取します。

糖質を抑えることで体内の水分量が減少します。

体内の水分量が減少すると、代謝が低下し、脱水を起こしやすいため、水分を多めに摂取するのです。

飲むものはノンカフェインのお茶でもいいみたいですが、できれば水がベストです。

睡眠

『ライザップ』では、睡眠時間までしっかりと指導いただけます。睡眠時間が少ないと食欲を抑制するホルモンが低下し、代わりに食欲を促進させるホルモンが増加します。

また、睡眠不足は嗜好性の食欲が増します。

嗜好性の食欲が高まると必要以上に食べ過ぎてしまい、ダイエットが続かないばかりか、リバウンドの原因になるのです。

できれば7〜9時間くらいの睡眠を取りましょう。

トレーニング

『ライザップ』のトレーニング方法は筋力トレーニングがメインです。

筋肉量が増えることで「太りにくいカラダ」をつくるために重要な基礎代謝が上がります。

減量しながら筋肉量を落とさず、基礎代謝を保つためには筋力トレーニングが欠かせないのです。

【ライザップ式】脂肪は減らし筋肉量を減らさない方法！

『ライザップ』の食事法は以下の通りです。

食事制限と聞くと、なんだかきつそうなイメージがありますが、食べられないわけではありません。

脂肪は減らし筋肉量を減らさない方法は、食べるものやボリュームに注意することで実現できるのです。

摂取カロリーを減らす

ライザップ式ダイエットの考え方は「やせる＝摂取エネルギー＜消費エネルギー」です。

つまり食事で摂取するカロリーを少なくすることで減量を目指します。

個人ごとに異なる消費エネルギーを計算し、それよりも少なめにカロリーを摂取することで体脂肪を減らしていくのです。

人間が生活に必要とする最小限のエネルギーを基礎代謝といい、成人男性が約1,500kcal、成人女性が約1,150kcal程度です。

基礎代謝を維持するだけのカロリーは最低限摂取するようにしましょう。

タンパク質が多いおかずをメインに食べる

『ライザップ』ではタンパク質を多めに摂取します。

タンパク質は骨、爪、髪の毛などカラダをつくる材料になるからです。ボディメイクをする上で重要な筋肉もタンパク質からできています。

タンパク質の量は体重1kgあたり1〜2g。

あまり動かない日は体重×1g、トレーニングをしっかりする日は体重×2g、摂取すればよいでしょう。

100gの肉や魚を食べると約20gのタンパク質が摂取できます。

このようにライザップでは、専属のトレーナーが分かりやすくアドバイスをくれるため、正しい食事の知識が身につき、卒業後も自身で継続できるのです。

糖質をコントロールする食事

『ライザップ』の減量期は糖質を50g以下にします。

ご飯茶碗一杯の糖質が50g程度なのですぐに1日の摂取量を超えてしまいます。

糖質は控えめに、タンパク質を多く含む肉や魚を中心に食べるようにしましょう。

食事は昼5割、朝3割、夜2割で腹八分目が鉄則

『ライザップ』が推奨する食事のボリュームは昼＜朝＜夜の順となっており、よく噛んで腹八分目にします。

活動レベルが高くエネルギーの消費が大きい昼は多めに、活動レベルが低い夜は少なめにします。

具体的な食事のボリュームは、昼5割・朝3割・夜2割です。また、夜21時以降の食事は避けましょう。

【ライザップ】食べていいもの

ライザップで食べていいものは以下です。意外と食べれるものが多いことに気が付きます。

ライザップの食事は糖質制限です。糖質さえカットすれば、食材のバリエーションは豊富です。

それぞれの特徴を詳しく解説いたします。

肉類・魚類

肉類・魚類はタンパク質が豊富です。

積極的に摂取しましょう。

大豆類

タンパク質は動物性タンパク質と植物性タンパク質に分類されます。

植物性タンパク質は脂質が少なく、カロリーが抑えられます。

動物性タンパク質と比べ消化が遅く腹持ちがいいので、間食時にもおすすめです。

ナッツ類

ナッツ類には良質な脂質が多く含まれます。

良質な脂質とは、オリーブオイルやアボカドに含まれるオメガ9、大豆油やコーン油に含まれるオメガ6、魚類に多く含まれるDHAやEPAのオメガ3があります。

良質な脂質はエネルギーとして消費されやすく、太りにくいのが特徴です。

脂質と聞くと敬遠しがちですが、ダイエット中でも積極的に摂りたい脂質なのです。

ナッツ類が苦手な人はMCTオイルから良質な脂質を摂取しても良いでしょう。

MCTオイルとは、日本語で「中鎖脂肪酸」と呼ばれています。

中鎖脂肪酸の特徴は短時間でエネルギーとして使用できるため、体脂肪として蓄積されにくいのです。

ライザップでは糖質制限を行うため、脂質の摂取が重要になります。

どちらの方がダイエットに効果的か一目瞭然ですよね。

ナッツ類やMCTオイルなどから良質な脂質を摂取しましょう。

野菜・海藻類

野菜・海藻類には食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富なので毎日摂取したい食材です。

しかし、根菜には糖質が多く含まれています。

カボチャ、にんじん、れんこん、ごぼうなどには注意しましょう。

葉物野菜は糖質が少ないので安心して食べられます。

【ライザップ】食べてはいけないもの

『ライザップ』で食べてはいけないものは以下です。

ライザップでは糖質を多く含む食材はNGです。

糖質を多く含む食材を知っておくことで、食事制限を継続できるか判断しやすくなります。

毎日欠かさず食べているものが、食べれなくなるとストレスが溜まり継続が難しくなります。

当てはまる食材がないかチェックしてみてくださいね。

穀物・麺類

穀物・麺類は主に主食として食べているものです。

『ライザップ』の食事法は主食を控えることになります。

芋類

さつまいもダイエットなど、芋類はカラダにいいイメージがありますが、糖質を多く含むため、『ライザップ』ではNGです。

料理の具材の中に入っていることもあるので注意が必要です。

お菓子類

お菓子類はカロリーが高くダイエット中のNG食材です。

「少しだけなら」と食べてしまいがちですが、砂糖や小麦粉など糖質を多く含むため『ライザップ』ではNGです。

たまの会食などは、都度トレーナーと相談してリカバリーできるのできるので安心です。

果物

果物はビタミンを多く含み、ヘルシーで体に良さそうなイメージがあります。

しかし、糖質を多く含むため、果物もNGです。

【ライザップ】2か月で13.7kg減量したおすすめ食事メニュー

『ライザップ』では主食（糖質）を減らし、タンパク質を多めに摂取します。実際にどのような食事メニューになるのかわからない人は多くいると思います。

自炊だけでなく、コンビニや外食、宅配弁当などを主に利用する人にもおすすめです。この章では、2ヶ月で13.7kg減量した食事メニューをご紹介いたします。

自炊でおすすめメニュー

『ライザップ』の食事法では自炊がおすすめです。なぜなら、糖質やタンパク質の量をコントロールしやすいからです。

ダイエット期間中はなるべく自炊するようにしましょう。

朝食｜豆乳のフレンチトースト

牛乳に比べ、カロリーの低い無調製豆乳を使用したフレンチトーストです。

「パンは控えるべきでは？」と思った人はいると思いますが、糖質が少ないふすまパンを使用しています。

砂糖の代わりにパルスイートを使用することでカロリーも抑えられます。

昼食｜サイコロステーキ

肉料理は低糖質、高タンパクのためライザップの食事法にピッタリです。主食のご飯やパンを抜くことで安心して食べられます。

しかし、タレには糖質が含まれているので、味付けは塩やコショウにするなど注意が必要です。

夕食｜オムレツ

具材に気をつけることで低糖質なヘルシー料理になります。ほうれん草やエリンギ、しらす、桜エビなどを入れると素材の甘みやうま味が凝縮されます。

美味しいだけでなく、ダイエットにもぴったりなメニューです。

外食でおすすめメニュー

外食は高カロリーのメニューが多く、できれば避けたいところです。しかし、急な用事で外出する機会はあると思います。

外食する際は以下の点に注意しましょう。

糖質さえ気をつければ外出先でもメニューは豊富です。しかし、糖質が多く含まれる食材を覚えるのは大変ですよね。

カロリー表示があるお店を選ぶなど、思わぬところで糖質を摂取しないように気をつけましょう。

コンビニでおすすめメニュー

自炊は食材選びが大変ですよね。糖質が含まれている食材を知っておかないといけません。

低糖質メニューに慣れるまでは、コンビニを利用してもよいでしょう。

コンビニの商品には、タンパク質や糖質の量が記載されている、栄養成分表示がついているので、必ずチェックするようにしましょう。

宅配弁当でおすすめメニュー

自炊に比べコストはかかりますが、宅配弁当はおすすめです。

ダイエットに適したメニューが用意されており、毎日メニューの中から選んでいくだけなので手間がかかりません。

この章では、おすすめの宅配弁当を3つご紹介いたします。

ライザップコレクション

『ライザップ』が開発した宅配弁当が『サーポートミール』です。

考え抜かれた栄養バランスで、糖質10g前後、タンパク質18g以上、野菜・きのこ類が100g以上入っています。

豊富なバリエーションで飽きずにボディメイクを続けられます。

ナッシュ

ナッシュは低糖質・低塩分のダイエットや健康に配慮した宅配弁当です。

一流シェフが監修する料理は評判がよく、累計2000万食以上の販売実績があります。

継続的に新メニューがでるので、味に飽きる心配もありません。

マッスルデリ

マッスルデリの特徴は男性ダイエット用、女性ダイエット用、増量用、低糖質ダイエット用の4つのプランから選択できるところです。

低糖質ダイエット用では、1食あたり糖質15g以下、タンパク質20g以上とライザップの食事法にも適しています。

よくある質問

間食しても大丈夫？

ライザップメソットでは3度の食事で摂取する量が限られているので間食でタンパク質や脂質の摂取を推奨してます。ナッツ系や茹で卵などがおすすめ。

忘年会や飲み会に誘われても大丈夫？

大丈夫！予め店舗のメニューなどを確認してライザップのトレーナーに相談するのがおすすめ。2ヶ月間の間に3回ほど飲み会がありましたが問題なくクリアー。おすすめは焼き鳥や豆腐などの料理。

【ライザップ】2か月で13.7kg減量した食事メニュー｜まとめ

『ライザップ』と聞くと食事制限がきつそうなイメージがありますが、あくまでも糖質制限なので食事メニューは豊富です。

糖質の摂取に気をつけることで、外食も可能になります。

ダイエット期間中に食べていいものは、

です。

食べてはいけないものは、

でしたね。

低糖質、高タンパクの食事に慣れるまではコンビニや宅配弁当もおすすめです。

私はこの食事法を2か月間継続し、13.7kg減量できました。

この記事を見て「私でも継続してできそう」と思った人は、『ライザップ』の無料カウンセリングを受けて、気になることがあればどんどん質問してみましょう。