【40代女性】健康的にダイエットで10kg痩せる方法　運動・睡眠・食事メニュー・期間を解説

100kg目前で最後の砦『ライザップ』藤沢店に駆け込み2ヶ月で13.6kg、4ヶ月で19.6kgのダイエットに成功したライザップMAN（@rizap _man）です。

20代を超えると、ヒトの体はだんだんと老化が進んでいきます。

特に40歳を超えると内臓脂肪の蓄積や体のたるみで悩まれる方も多いのではないでしょうか。

とはいえダイエットは、あせらず時間をかけて正しい方法で行うことが、とても重要です。

この記事では、筆者も実践している健康的に10kg痩せる方法をお伝えします。ダイエットの効果を最大限に高める具体的な運動、睡眠、食事メニューと減量を効率的に行うための期間も解説します。

ぜひこの記事を参考にして、あなたも健康的な体重を手に入れて下さいね。

【筆者プロフィール】
・100kg目前に『最後の砦、RIZAP』藤沢店に駆け込む（2021/10/3）。
・ライザップ 1ヶ月目で▲7.6kg、2ヶ月で▲13.6kg減量。
・自走し4ヶ月で19.6kg減量。
・ライザップの効果を見て家族も入会。
・SNSでアフターライザップを発信。

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40代女性が太る原因とは？

40代の女性が太る原因としては以下のことが考えられます。

バランスの悪い偏った食生活

40代にもなると仕事や子育てに追われて、少々食習慣が乱れてしまうこともあります。

食事は本来、糖質・脂質・たんぱく質をバランスよく摂取するのが理想ですが、簡易的に摂取できる菓子パンやインスタント食品は糖質過多の物が多く、そのような食事を多くとっていると血糖値が上がり、内臓脂肪がつきやすい体になってしまいます。

基礎代謝の低下

40代を超えてくると、筋肉量の減少幅は大きくなります。

一般的に25歳を超えると、トレーニングを継続しない限り筋肉量は減少していき、65歳までに25歳の時の約60%程度まで減少すると言われています。

ですので、体の中でもエネルギーを多く消費する器官である筋肉量が減少すると、体の基礎代謝は減少して、体重も落ちにくくなってしまいます。

運動不足による筋肉量の低下

40歳を超えると仕事や育児が忙しくなり、ついつい運動不足になりがちです。

運動不足になると、必然的に筋肉の活動量が減り、活動量が少なくなった筋肉は徐々に萎縮していきます。

これにより筋肉量が減少して、先ほども話に出てきた基礎代謝の減少が起こり、体重は減りにくくなってしまいます。

睡眠不足とストレス

体の健康を維持する上で睡眠不足とストレスは大敵です。

まず、これらは体の臓器の働きを調整するのに大切な自律神経の不調の原因になることが多いといわれています。

自律神経は交感神経と副交感神経に分けられ、ヒトの消化器系は副交感神経優位の場合に働くようにできています。

ただ、睡眠不足やストレス過多になると、ヒトの体は交感神経優位になり、消化器系の不良を起こしやすくなり、さらには脂肪が蓄積されやすい体になってしまします。

40代女性が健康的なダイエットで10kg痩せる方法

40代女性が健康的なダイエットで10Kg痩せるには、以下の4つを実践することが必要です。

難しいことではないので、本気でダイエットをするなら全てを意識して取り組みましょう。

食生活の改善

ダイエットをする上で食生活の改善は必須です。

ただ、過度な糖質制限や食事摂取量の制限は体調の不良を引き起こし、リバウンドの原因になりやすいです。

まずは、自分のこれまでの食習慣を見直してみて、基本栄養素の糖質・脂質・たんぱく質のバランス(PFCバランス)に偏りがないか確認してみましょう。

ダイエットをする上では、糖質は50〜65%、脂質は20〜30%、たんぱく質は13〜20%のバランスで摂取することを心がけましょう。

運動習慣の導入

食習慣の乱れを修正したら、次は運動習慣の導入をしてみましょう。

日本国民の健康増進を目的として作成された「健康日本21」では、男女ともに今の平均歩数(歩 / 日)より1,000歩多く歩くことを推奨しており、男性では9,200歩、女性では8,300歩を目標にするよういわれています。

ただ、40歳となると仕事が忙しくて、なかなか運動する時間をとるのが難しいという方もいると思います。

その場合は「車で買い物に行くときに少し遠い駐車場に車を停めて長めに歩く」、「1駅分は歩いてみる」など日常生活の中で体を動かす機会を多くするように心がけてみてください。

質の高い睡眠をとる

質の高い睡眠は、体の自律神経を整えるのに重要です。

特に、睡眠時の”呼吸”は睡眠の質を高める上で大切なので、睡眠中によく呼吸が止まると言われたことがある方(睡眠時無呼吸)は、枕の高さや体の向きを変えてみるようにしましょう。

ストレスを減らす

ストレスを減らす方法として大切なのは、自分のストレスの原因が何なのかを知ることです。

ストレスには暑さ・寒さなどの物理的なストレスや、寝不足などの生理的ストレス、不安やイライラなどの心理的ストレスがあります。

これらの中で、自分に当てはまるストレスを見つけて、それが環境を変えれば改善される問題なのかを考えてみましょう。

そして、環境を変えても改善されない問題なのであれば、ストレスを解消するために、趣味に当てる時間を長くするなどの工夫をしてみましょう。

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40代女性が健康的に10kg痩せるためのダイエット期間

続いて、ダイエットを行う期間について紹介します。

目安は3〜6か月

ダイエット期間の目安は３～６か月です。

その理由は、人が運動を開始して筋肉量が増えていくのには、3か月ほどの期間を有するためです。

筋肉量の増大は基礎代謝を高めるので、脂肪を燃焼するには必須です。

ですので、長期的に脂肪を減らしていくためには、体に筋肉がついてくる3か月以上運動を続けていくことが必要となります。

焦るとリバウンドの可能性あり

ダイエットは焦るとリバウンドを引き超こす可能性があります。

ダイエットを開始してしばらくすると、体重の減少が緩やかになる時期がきます。

このような時期に焦って運動量を急激に増やしたり、食事の量を過度に減らしたりすると、それがストレスになり、体調を崩してリバウンドをしてしまうことになりかねません。

ですので、たとえ体重の減少が緩やかになっても、増えていなければ焦らず、現状を維持していくことが重要です。

40代女性のダイエット中の注意点

続いて、ダイエットを行うときに注意したいことをお伝えします。

過度な食事制限は避ける

過度な食事制限はリバウンドの原因になります。

特に糖質制限は危険で、過度に糖質を制限すると、筋肉や臓器に糖質をエネルギーとして取り込む力が弱くなります。

また、低血糖状態は集中力の低下などの原因になりやすく、日常生活にも支障をきたしかねないため、糖質は50〜65%、脂質は20〜30%、たんぱく質は13〜20%といった適切なPFCバランスを意識して食事を摂取するようにしましょう。

十分な睡眠時間を取る

ダイエットを継続していくには、体の健康を維持することが大切です。

睡眠不足は体の自律神経を乱して、消化器系の異常を招く危険性があります。

また、就寝3時間前には食事を済ませておくことも、良質な睡眠をとるためには大切です。

適度な運動習慣

ダイエットの効果を継続していくには、適度な運動習慣が重要です。

特に頻度と期間が大切で、3日/週以上の頻度で3～6か月間の継続が必要とされています。

理由は、運動による血糖の降下作用は72時間継続する(キャリーオーバー効果)と報告されており、この降下作用を維持していくことがダイエットにおいて重要だからです。

ですのでダイエットを行う際は、1週間のうち月・水・金など、決まった曜日に運動をすることで、血糖下降を維持していくことが重要です。

40代女性が運動習慣をつけるためのおすすめジム

40代女性におすすめのジムを特徴別に5つ紹介します。

豊富なトレーニング設備：ゴールドジム

ゴールドジムは本格的なバルクアップを目的としている方におすすめのジムです。

世界30か国に約700か所のジムがあり、日本でも東京を中心に88店舗ほどあります。

各施設にはウェイトトレーニング機器や有酸素運動機器が数多く設置されており、シャワーやサウナ、パウダールームなども完備されている店舗もあります。

1人でダイエットができない人向き①：ライザップ

パーソナルジムで有名なライザップは、テレビCMなどで一度は目にしたことがある人も多いと思います。

筆者が100kgを目前に、駆け込んだのもライザップです。２ヶ月で13.6kg減量し、自走2ヶ月で19.6kg痩せました。

ライザップは、ただ痩せるのではなく２ヶ月の間で健康的に痩せるライザップ・メソッド（トレーニング方法と食事、生活習慣）を学べる場所です。

だから、ライザップを卒業してもリバウンドしにくいのです。

ライザップの特徴としては、完全個別のパーソナルトレーニングを受けられる点であり、1人でダイエットを継続していく自信がない方に特におすすめです。私もそうでした。

また、運動だけではなく栄養管理にも精通したスタッフがトレーニングをしてくれるため、栄養管理に不安を抱えてる方にもおすすめです。

1人でダイエットができない人向き②：24/7ワークアウト

24/7ワークアウトはマンツーマン指導＋低糖質弁当を組み合わせて、理想の身体を手に入れるサポートをしてくれるパーソナルジムです。

他のパーソナルジムと異なる点としては、レンジで温めるだけで食べられる低糖質弁当を自宅で受け取れるため、ダイエットで面倒な栄養管理の手間が省ける点です。

仕事で忙しい方など、運動と栄養管理の両立に不安がある方にはおすすめです。

24時間ジム①：エニタイムフィットネス

エニタイムフィットネスは24時間経営のスポーツジムで、全国に1,000店舗以上あります。

各店舗にはウェイトトレーニング機器や有酸素運動機器などが完備されており、多くの店舗にはシャワー室も設置されています。

そのため仕事終わりのちょっとした時間にトレーニングをし、運動後はシャワーを浴びて帰宅することも可能なため、忙しい人にはぴったりです。

24時間ジム②：ちょこざっぷ

ちょこざっぷは、コンビニ感覚で立ち寄れるジムとして今流行している24時間ジムであり、その店舗数は全国で100店舗以上に増えてきています。

現在、仕事の合間や休日のトレーニングに通っているジムが、ちょこざっぷです。

ちょこざっぷの魅力は、トレーニング機器はもちろんのこと、セルフエステ機器や脱毛機器も利用できる点にあります。

特に美容目的でジムに通おうと考えている女性にはおすすめです。

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40代女性が健康的なダイエットで10kg痩せる方法のまとめ

ダイエットに必要なポイントは以下になります。

ダイエットにおいて無理は禁物です。

体に負担をかけ過ぎるとリバウンドの原因になるため、自分に合った長期的に継続できる方法を見つけることが大切です。

運動や食事管理に不安がある方は、専門のトレーナーに１度相談してみるのもいいかもしれませんね！