100kg目前で最後の砦『ライザップ』藤沢店に駆け込み2ヶ月で13.6kg、4ヶ月で19.6kgのダイエットに成功したライザップMAN（@rizap _man）です。
50代にもなると、それほど食べていないのに体重が増えてきて、お腹周りが気になっている人も多いのではないでしょうか。
さらに今まで通りのダイエットをしてもなかなか痩せないという人もいるでしょう。
そこで今回は、50代男性に向けた健康的に10kg痩せるダイエット方法を紹介します。
まだまだ人生これからの50代。この先の人生を健康に生きていくためにも正しいダイエット知識は必須です。
ぜひご一読ください。
- 50代男性が太る原因
- 50代男性が健康的に10kg痩せる方法
- 50代男性のダイエット中の注意点
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50代男性が太る原因とは？
50代男性がそれほど食べていないのに太る原因はなんでしょうか。
それには次のことが考えられます。
基礎代謝の低下
人は年齢を重ねていくと基礎代謝（何もしていなくても消費するカロリーのこと）が減っていきます。
若い頃に大量に食べても太らないのは、この基礎代謝が非常に高いからなのです。
なので、若い頃と同じ感覚で食べていると徐々に太ってしまうのです。
ライザップMAN若い頃より食べる量を減らしたとしても太ることも……。
バランスの悪い食生活
基礎代謝が落ちたのに、ジャンクフードなどのバランスの悪い食事をしていると太ることは確実です。
脂質や炭水化物（糖質）が大量に含まれた高カロリー食を若い頃と同じように食べていると、太るだけではなく、いろいろな不調が出てきてしまいます。
50代になれば、食事内容にもいっそう気をつけないといけません。
運動不足
やはり運動をしないと消費されるカロリーが少ないので、太りやすくなります。
運動をしないと筋肉が落ちていくので、基礎代謝が更に減ります。
実は運動は年を重ねるほどに必要になっていくのです。
ライザップMAN 必要最低限の運動をして筋肉を落とさないようにしよう！
50代男性が健康的なダイエットで10kg痩せる方法
太ってしまった場合は、どのような方法で痩せたらいいでしょうか。
健康的に痩せる方法を紹介しましょう。
摂取カロリーを決める
まずは摂取カロリーを決めることからはじめましょう。
自分のメンテナンスカロリー（体重が増えも減りもしないカロリーのこと）を知り、それ以上食べなければ理論上、太ることはありません。
メンテナンスカロリーを知るためには、まずは現在摂取しているカロリーを知らなければなりません。
今では、スマホのアプリで簡単に食事のカロリーを計算してくれるものがあるので、1ヶ月ほど自分の食事を記録してカロリーをどれくらい摂取しているのか調べてみましょう。
それをもとに体重が1ヶ月でどれくらい増減しているのか見て、自分のメンテナンスカロリーを割り出します。
脂肪1kgで7,200kcalなので、1ヶ月で1kg増えていれば、メンテナンスカロリーより1ヶ月で7,200kcal余分に摂っているという計算。
痩せたい場合はメンテナンスカロリーを下回るように食事の調整をしましょう。
目安としては、1日300～500kcal程度下回れば十分。
めんどうな方は、基礎代謝を出してくれる体重計も多いので、そちらを購入しておおよその目安を決めるのもいいでしょう。
ポチップ
メンテナンスカロリーは基礎代謝×1.2くらい（活動量による）
ポチップ
高タンパク低脂質の食事を意識する
摂取カロリーを決めたら、次にその摂取する栄養素の内容を決めます。
基本的には高カロリーの脂質を減らしましょう。
また、筋肉を落とさないためにはタンパク質が必要なので、タンパク質が多く含まれている食事を意識してください。
ライザップMAN高タンパク、低脂質がダイエット食の基本。
習慣的に運動をする
食事をいくら気をつけていても運動をまったくしないと筋肉がどんどんと落ちていきます。
体重が落ちても筋肉が落ちてしまっては、見栄えも悪いですし、基礎代謝も落ちます。
何より運動は健康にいいので、適度な運動を習慣にするのはダイエットをするしないに関わらずおすすめです。
50代男性が健康的に10kg痩せるためのダイエット期間
仮に10kgの体重を落としたい場合、どのくらいの期間をかけて落とせばいいのでしょうか。
人によって異なりますが、だいたいの目安があるので、説明します。
目安は5ヶ月
元の体重にもよりますが、体重を落とす際は1ヶ月で最大2㎏にしておきましょう。
なので、目安としては最短で5ヶ月程度ということになります。
焦るとリバウンドの可能性あり
5ヶ月は長いよと思った方もいると思いますが、ダイエットは短期間でやるとリバウンドの可能性が高まります。
急激に落とすと筋肉まで一緒に落ちていくので、基礎代謝も減少して太りやすい体質になります。
2ヶ月で10kg落ちて、その後2ヶ月でリバウンドしたら4ヶ月後には、完全に元の体重です。
それなら5ヶ月かけて確実に10kg落とした方がいいでしょう。
ライザップMAN のんびり構えて、気づいたら痩せていたという程度が一番。
体重は落とすスピードがゆっくりであればあるほど体になじんでいくので、リバウンドの確率が減ります。
50代男性のダイエット中の注意点
ダイエットをする際の注意点があるので説明します。
毎日同じ時間に体重を測る
体重を測るのは、毎日同じ時間にしましょう。
これは人間の体重は一日のうちにかなり変動するからです。
トイレに行ったり、食事をしたり、風呂に入ったり、汗をかいたりするだけで1kgくらいはすぐに変わってしまいます。
できるだけ同じ時間に測った方が誤差が少なくなるので、体重の増減が正確にわかります。
睡眠をしっかり取る
ダイエットを成功させたいのであれば、睡眠も重要です。
寝ている間に脂肪を分解する成長ホルモンが出るので、睡眠をきちんととらないと脂肪が分解されにくくなるのです。
また、寝ることによって食欲も抑えられます。
レプチンというホルモンによって食欲を抑えられるのです。
鏡を見る癖をつける
ダイエットで体重ばかりを気にしてはいけません。
もちろん数字で出るので、1つの目安にはなるのですが、先に説明したように体重は1日の中でも変動が激しいものなので、あまりに気にしていると少し増えただけでやる気がなくなってしまいます。
しかし、鏡の中の自分は違います。
筋肉がついてきたら、身体のラインがきれいになっていきますし、脂肪が落ちれば何となく身体がすっきりしたように見えます。
鏡を見る習慣をつけて、ダイエットの効果を目で確かめましょう。
ライザップMAN やる気の維持のためにも重要！
運動習慣をつけるためのおすすめジム
運動習慣をつけるために最も効果的なのはやはりジムに通うことでしょう。
以下におすすめのジムをあげるので、自分の目的に応じて検討してみてください。
ガッツリ筋トレをしたい人向き：ゴールドジム
「筋トレといったらゴールドジム」というくらいに筋トレに特化したジムがゴールドジムです。
設備の充実度は頭抜けているので、ガッツリと筋トレをしたい人にはおすすめです。
マイナス面としては、本気の人が多いので、初心者がいきなり行くにはハードルが高いという点でしょうか。
1人でダイエットができない人向き①：ライザップ
1人でジムに通うのが難しいなら、パーソナルジムを検討してもいいでしょう。
パーソナルジム最大手のライザップなら、徹底した食事管理と筋トレで数ヶ月で効果を感じられます。
トレーナーと二人三脚でダイエットを行えるのでやる気の維持も簡単です。
ただし、先に説明したようにダイエットは長時間かけた方がリバウンドはしにくいです。
- 意志が弱くてもトレーナーがしっかりサポート、確実に結果にコミットしてくれる。
- 痩せるロジックを習得しリバウンドしにくい食事管理とトレーニング習慣が身につく。
- アフターサポートもしっかり。定期的なセッションで自走ができる。
- 50分×週2回のトレーニングを2ヶ月間続けただけで驚くほどの効果を実感できる。
- 料金が高い！確実に痩せられるので結果的にコスパ最強になる！
- 先立つものがないと入会できない。ローンは割高、おすすめしません。
ライザップでダイエットのやり方を学んだら自分で継続することが大事なので、通っている間にリバウンドしないための知識をしっかり得ておきましょう。
ライザップのトレーナーはそのあたりの知識もあるので安心です。
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1人でダイエットができない人向き②：24/7ワークアウト
パーソナルジムの2番手は、24/7ワークアウトです。
ライザップほど知名度はありませんが、サービス内容はほぼ同じです。
知名度が低い分、ライザップに比べると割安になっています。
ライザップにこだわらないのであれば、24/7ワークアウトを選択するのもいいでしょう。
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24時間ジム①：エニタイムフィットネス
24時間ジム最大手のエニタイムフィットネスもおすすめです。
入会すると全国どこのエニタイムフィットネスにも通えますし、365日24時間営業しているので、忙しい方にもおすすめです。
設備も充実しているので、初心者から上級者まできっちりと筋トレができます。
24時間ジム②：ちょこざっぷ
ライザップが最近力を入れて店舗を増やしている24時間ジムです。
完全無人で格安なのが売りです。
着替える必要もなく私服で運動ができるので、会社帰りにさくっと運動したいなどの需要を満たしてくれます。
また、追加料金なしで脱毛マシンやセルフエステマシンを使えるのも魅力です。
- 月額2,980円（税抜）で全店舗、24時間いつでも使い放題！
- エステ、脱毛マシンが24時間いつでも使い放題。
- 着替え不要、靴の履き替えも不要。
- セキュリティーも万全だから女性一人でも安心。
- 専用スターターキットがもれなく貰える。
- シャワーがついていない。
- 専用駐車場がない。
いわゆる「ガチ勢」がいないので、初心者の方はちょこざっぷからジム通いするのもいいでしょう。
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50代男性が健康的なダイエットで10kg痩せる方法のまとめ
50代は何もしていないと徐々に体重が増えていってしまいます。
ストイックにやる必要はありませんが、10kg痩せたいと思ったら、今日から食事に気をつけるようにしましょう。
カロリーの計算は最初はめんどうですが、アプリもあるので慣れればそれほど苦にはなりません。
1ヶ月2㎏を目安に頑張りましょう。
また、同時に適度な運動をして筋肉を維持させましょう。
1人で運動ができない方はジムに通うのもいいですね。
人生はまだまだこれからです。
とにかく無理をせずに楽しくダイエットを続けていきましょう。
確実に成果を出したいなら、なんだかんだでライザップが一番おすすめ。効率的に成果が出るので結果的にコスパ最強です。1回50分間のトレーニングを週に2回だけ。あとはしっかり睡眠、規則正しい食生活で右肩下がりで、みるみる痩せます。
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