40代男性が健康的なダイエットで10kg痩せる方法　運動・睡眠・食事メニュー・期間を解説

100kg目前で最後の砦『ライザップ』藤沢店に駆け込み2ヶ月で13.6kg、4ヶ月で19.6kgのダイエットに成功したライザップMAN（@rizap _man）です。

40歳を過ぎてお腹周りがひとまわり大きくなり、若い頃の服は既にキツキツ、健康診断でメタボの宣告を受け、ダイエットに挑戦するもリバウンドを繰り返しているという人いますよね？

今回はそんな40代でも健康的に10kg痩せられるダイエットのコツや方法を紹介します。

そして、自主トレが続かなかった時のために最後の砦「パーソナルジム」の設定も検討しましょう。

人生100年時代、まだまだ折り返し地点にも到達していません。

無理なく安全に理想の体を手に入れましょう！

【筆者プロフィール】
・100kg目前に『最後の砦、RIZAP』藤沢店に駆け込む（2021/10/3）。
・ライザップ 1ヶ月目で▲7.6kg、2ヶ月で▲13.6kg減量。
・自走し4ヶ月で19.6kg減量。
・ライザップの効果を見て家族も入会。
・SNSでアフターライザップを発信。

40代男性が太る原因とは？

歳をとるにつれて肥満傾向の人は増えると言われています。

特に40代男性はいわゆる「中年太り」に頭を抱えている人は多いのではないでしょうか。

ここでは働きざかりの40代男性たちがなぜ太ってしまうのかを深掘りしていきます！

バランスの悪い食生活

新型コロナウイルスの影響で会社の飲み会は減少気味ですが、ストレス発散のために家で暴飲暴食してしまっていませんか？ 

40代男性は、会社でも責任が増えてきて、ストレスを抱えてしまう方も多いでしょう。

3食きちんと食べて、偏った栄養バランスにならないようにバランス良く食べることが太らない基本です。

基礎代謝の低下

基礎代謝とは、生きているだけで消費するカロリーのことです。

年齢とともに基礎代謝は下がっていくので、年々痩せにくい体質へと変化していきます。

基礎代謝が下がる要因は主に筋肉量の低下です。

40代男性の基礎代謝の平均は約1,500kcalと言われていますが、対策さえすれば基礎代謝を上げることは可能です！

運動不足

40代男性は仕事が忙しかったり、家庭の事情があったりと、とにかく運動する時間を取りにくいと思います。

学生時代の部活動のように、半強制的に運動できれば痩せるのにと思っている方も多いでしょう。

運動不足は基礎代謝が落ちる、血流が悪くなる、ストレス発散が上手くできなくなるというように、身体に多くの悪影響を及ぼします。

40代男性が健康的なダイエットで10kg痩せる方法

現在の体重から健康的に10kg痩せられたら夢のようではないでしょうか。

身体が軽くなり、日常生活も豊かになります。

心身ともに健康で長生きするには、肥満のままだと厳しいですよね。

いつまでも若々しい自分でいるために、コツコツダイエットに励みましょう！

摂取カロリーを決める

摂取カロリーとは、1日の食事で摂取するカロリーのことです。

単純な話、摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければ体重が増加することはありません。

40代男性が健康に生きていくうえで必要な摂取カロリーは2,600〜2,700kcalと言われていますが、日常生活や仕事での運動量によって変化します。

三大栄養素の1gあたりのカロリーは炭水化物が4kcal、タンパク質も4kcal、脂質は9kcalなので、このカロリーを元に摂取カロリーを計算しましょう。

例えばオフィスでパソコン業務がメインの人と、現場で土木作業をする人とでは、明らかに運動量が違いますよね。

パソコン業務メインの人が土木作業員と同じような食事をしていれば当然太ってしまいます。

1日の運動量や生活習慣によって消費カロリーは変化するので、「今日はあまり動いていないからご飯を半分にしてみよう！」といったちょっとした工夫が大切です。

最近では、コンビニの商品や飲食店のメニューでも低糖質のものがあるので、気軽に炭水化物を控えることができます。

炭水化物は主に身体を動かすエネルギー源となる栄養素なので、朝昼晩と順番に炭水化物の摂取量を減らしていくのが望ましいです。

高タンパク低脂質の食事を意識する

三大栄養素の内の1つであるタンパク質は、肉や魚、卵等から摂取できる非常に重要な栄養素です。

筋肉や髪の毛、肌の生成をしてくれるので、意識して摂取していると見た目も若返り、筋肉もついて基礎代謝が上がります。

成人男性は1日で65gタンパク質を摂取することが推奨されていますが、普段の食生活で何も考えていなければ、半分の30gも摂取できていない人も多いはずです。

先ほども解説しましたが、タンパク質は1gで4kcalなので、65g摂取すると260kcalとなります。

今までの食事にゆで卵やお刺身、鶏の胸肉を追加して、脂質が多い揚げ物等を減らすことで体重はスッと落ちるでしょう。

このテクニックは外食中の居酒屋でも使えて、ポテトフライや串カツを注文しないで焼き魚や煮卵等の高タンパクな食材を選択することで、飲み会でも太らない対策ができます。

習慣的に運動をする（休む日もつくる）

運動をすることで血行が促進され、さらに筋肉がついて基礎代謝の向上が促されます。

私のおすすめの運動は、基礎代謝の向上に効果的な筋トレです。

いきなりジムに入会するのはハードルが高いと思う方は、自宅での筋トレから始めてみてください。

最近では、YouTubeで自宅トレーニングの動画がたくさん投稿されているので、筋トレ初心者の方でも気軽に始められます。

筋トレは毎日やっていても逆効果なので休むことも忘れずに！

理由としては

以上があります。

腕や胸、背中や脚といった部位ごとにトレーニングを分けて行っている人でも、週に1日か2日は休むようにして、身体を完全に休ませてあげてください。

また、基礎代謝を上げるために鍛えると効果的な部位は下半身です。

特にお尻の筋肉（大殿筋）は、人間の身体の中で最も大きな筋肉なので、腕や肩を鍛えるよりも基礎代謝の上がり具合がわかりやすいでしょう。

お尻や下半身全般を中心的に鍛える効果的な筋トレ種目はスクワットです。

運動が苦手な方は、最初は自重で行うスクワットから始めてみましょう。

毎日はやらなくてもいいので、運動を習慣づけることが大切です。

40代男性が健康的に10kg痩せるためのダイエット期間

健康的にダイエットするコツは焦りすぎないこと！

ずばりこれに尽きます。

短期間で焦りながら体重だけを意識していると、絶対に身体に悪いです。

無理はせずに、時間をかけてダイエットすることがダイエットの極意であり、成功への近道です。

目安は5ヶ月

40代男性が健康的に10kg痩せるための目安は5ヶ月程度がいいでしょう。

ペースとしては1ヶ月で2kgずつなので、目標設定もしやすく、焦ることはないはずです。

2ヶ月や3ヶ月でも10kg落とすことは不可能ではないですが、体調が悪くなる人もいます。

減量中だと身体に充分な栄養が行き渡らず、免疫力が落ちて体調を崩してしまうのです。

また、ダイエットをスタートするまで健康に関して何も意識していない人が、運動、食事制限を同時にハイペースでやると、はじめの方は体重はみるみる落ちていきますが、絶対にメンタル的にも身体的にも辛くなるときがきます。

普通に生活していれば、甘い食べ物や飲み会の誘い等、太るための誘惑がたくさんあります。

「私はダイエット中だからそんな誘惑に負けないぞ！」と最初は意気込んでいても、そう長くは続きません。

このような理由から、長期的にゆっくりと生活習慣と食生活を変えて計画的に体重を落とすことが望ましいです。

焦るとリバウンドの可能性あり

ダイエットを続けていると停滞期がきます。

これはダイエットの内容によって理由は異なるのですが、極端な食事制限をしていると代謝が悪くなり、身体は生命維持のためにエネルギーを節約しようとして体重が落ちなくなるというケースがあります。

努力しているのに体重が素直に落ちてくれないという恐怖感やストレスから、暴飲暴食に走ってしまい結果的にリバウンドしてしまうという話はよく聞くはずです。

健康的な食事をして、適度な運動を長期的に続けることで、ゆっくりと安全に痩せられます。

40代男性のダイエット中の注意点

40代男性がダイエットをしていくうえで注意するべき点を解説します。

ダイエットはとにかく継続することが基本なので、一喜一憂しないメンタル面も重要ですが、行動をルーティン化してしまうと楽にダイエットを進められるでしょう。

毎日同じ時間に体重を測る

ダイエットの基準となる体重を測るタイミングを意識したことはあるでしょうか。

昨日は晩御飯の後に計測して、今日は寝る前、明日は朝起きた後にすぐ計測しよう！

このような調子だと、正確な体重を測定できないですし、ダイエットの経過も曖昧になってしまいます。

体重を測定するベストなタイミングは起床直後です。

起床直後だと、基本的に毎日条件は同じはずです。

就寝前やお風呂上がりですと、晩御飯のタイミングや身体の水分量も異なるので、バラつきが生じる可能性が高いです。

睡眠をしっかり取る

睡眠をしっかりとっている人と睡眠不足の人とでは、ダイエットの結果に大きな差が出ます。

睡眠中は筋肉の成長を促したり、脂肪を分解する成長ホルモンが分泌されたりします。

これだけでも睡眠をしっかりとる価値はありますが、さらに睡眠には食欲を抑えてくれる効果もあります。

日中活発に動くためにも、最低でも7時間は睡眠を取るようにしてください。

どうしても難しい方は、仕事のお昼休憩に少し仮眠を取るのもいいでしょう。

鏡を見る癖をつける

痩せているか客観的に見るために、全身が映る鏡を見る癖をつけましょう。

体重が減ることも大切ですが、お腹周りや二の腕、顎等が明らかに痩せてくると、やる気もさらにアップします！

筋トレをしてダイエットしている方なら、各部位の筋肉の成長具合もわかります。

運動習慣をつけるためのおすすめジム

ダイエットのために運動習慣をつけるためのおすすめジムを紹介します。

日本でもフィットネスブームが来ているので、様々なタイプのジムができています。

目的や生活習慣によって、自分に合ったジムを選びましょう。

ガッツリ筋トレをしたい人向き：ゴールドジム

ゴールドジムは専門的なマシンとフリーウエイトエリアが充実している、世界中で有名なスポーツジムです。

通っている方は、ボディビルの大会に出場している人やムキムキな人ばかりで、本格的に身体を鍛えたい方にはおすすめです！

店舗によって異なりますが、ボディビルで日本一になったトレーナーが在籍している店舗もあるので、そのトレーナーからトレーニングを教えてもらうこともできますよ。

1人でダイエットができない人向き①：ライザップ

芸能人の劇的変化のCMでおなじみのライザップは、1人でダイエットができない人におすすめです。

専門知識を持ったトレーナーが、マンツーマンでトレーニングをサポートしてくれます。

食事内容もトレーナーが提案してくれて、トレーニング以外のサポートも手厚いので、ダイエットの知識がない方でも安心です。

ダイエットの知識ゼロだった筆者もライザップのお陰でマイナス20kgの減量に成功。結果、一番効率的に痩せられるのでコスパは最強。

知識と習慣が身につくのでリバウンドもしにくいです。悩み続ける前に『最後の砦』ライザップの無料カウンセリングを受けて一気に幸せになろう！

1人でダイエットができない人向き②：24/7ワークアウト

24/7ワークアウトもライザップと同じように優秀なトレーナーがマンツーマンで指導してくれるパーソナルジムです。

トレーニング内容にマニュアルはなく、お客様に合ったトレーニングを提案してくれるそうです。

入会時には管理栄養士が監修したオリジナルの低糖質・低脂質メニューが載っているレシピ本が貰えるので、食生活を変えることができます。

24時間ジム①：エニタイムフィットネス

エニタイムフィットネスは、24時間365日営業しているジムで、入会すると世界中のエニタイムフィットネスを利用できます。

店舗によってマシンやフリーウエイトエリアの特徴が異なるので、お気に入りの店舗を見つけるのも楽しいですよ。

店舗数が多く、24時間いつでも行けるので、自身のライフスタイルに合わせて通えるのがメリットです。

24時間ジム②：ちょこざっぷ

ちょこざっぷはライザップが監修している24時間営業の無人ジムです。

入会の手続きもスマホで10分以内に済ませられ、月額料金も他のジムの半分以下なのが特徴です。

トレーニング以外にも、エステや脱毛の機械も備わっており、ユニークなジムとなっています。

トレーナーがいない代わりに、専用のアプリでマシンの使い方やトレーニングメニューをいつでも見れるので、運動初心者の方も安心して通えます。

40代男性が健康的なダイエットで10kg痩せる方法のまとめ

40代男性が健康的に10kg痩せる方法やコツ、注意点を紹介しましたがいかがでしたか?

特に難しいことはなく、とにかく無理せずに続けることが重要なのは理解していただけたはずです。

今までダイエットや運動に一切縁がなかった人が、急に食事制限も筋トレもハードにこなすと、きっと身体を壊してしまうでしょう。

最初はご飯の量を少し減らすことからスタートして、徐々に健康意識を高めていき、最終的に5ヶ月で10kg痩せられれば何も問題ありません。

この記事を最後まで読んでいただけたあなたなら、既に5ヶ月で10kg痩せるイメージはできているはずです。

焦ればリバウンドするだけだと思って、自分のペースで頑張りましょう。

確実に成果を出したいなら、なんだかんだでライザップが一番おすすめ。効率的に成果が出るので結果的にコスパ最強です。

1回50分間のトレーニングを週に2回だけ。あとはしっかり睡眠、規則正しい食生活で右肩下がりで、みるみる痩せます。